Dein täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist eine Schätzung der Kalorien, die du täglich verbrennst. Nutze ihn, um zu wissen, wie viel du essen solltest, um Gewicht zu verlieren, zu halten oder zuzunehmen.
Wenn du deinen Körperfettanteil angibst, verwenden wir die Katch-McArdle-Formel (präziser für Sportler oder Personen mit viel oder wenig Muskelmasse).
Um dein aktuelles Gewicht zu halten
Fülle das Formular aus, um dein Kalorienziel zu sehen.
Der TDEE ist eine Schätzung. Der tatsächliche Verbrauch variiert je nach Körperzusammensetzung, individuellem Stoffwechsel und Gesundheitszustand. Sprich immer mit einem Arzt, bevor du wesentliche Ernährungsänderungen vornimmst.
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure (gesamter täglicher Energieverbrauch). Es ist die Schätzung der Kalorien, die dein Körper im Laufe eines Tages verbrennt, unter Berücksichtigung sowohl deines Grundumsatzes als auch deines körperlichen Aktivitätsniveaus. Es zu kennen ist der erste Schritt, um zu entscheiden, ob du dein Gewicht halten, verlieren oder zunehmen möchtest.
Die Berechnung basiert auf deinem Grundumsatz (GU), der minimalen Energie, die dein Körper in Ruhe für lebenswichtige Funktionen benötigt: Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur. Die genaueste Formel ist die von Mifflin-St Jeor:
Männer: 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
Der GU wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den TDEE zu erhalten:
| Aktivitätslevel | Faktor |
|---|---|
| Sitzend (kein Sport) | × 1,2 |
| Leicht aktiv (1–3 Tage/Woche) | × 1,375 |
| Moderat aktiv (3–5 Tage/Woche) | × 1,55 |
| Sehr aktiv (6–7 Tage/Woche) | × 1,725 |
| Extrem aktiv (Sport + körperliche Arbeit) | × 1,9 |
Iss weniger als deinen TDEE. Ein Defizit von 500 kcal/Tag entspricht einem nachhaltigen Verlust von ~0,5 kg pro Woche.
Iss genau deinen TDEE. Wenn die Zufuhr dem Verbrauch entspricht, bleibt dein Gewicht stabil.
Iss mehr als deinen TDEE. Ein moderater Überschuss von 200–300 kcal/Tag minimiert den Fettaufbau.
Der TDEE ist eine Schätzung. Faktoren wie Muskelmasseanteil, Hormonstatus, Genetik oder Stoffwechselerkrankungen können dazu führen, dass dein tatsächlicher Verbrauch vom berechneten abweicht. Wenn du Diabetes, Hypothyreose oder eine andere Stoffwechselerkrankung hast, sprich immer mit einem Arzt, bevor du deine Kalorienzufuhr änderst.
Ziehe 300–500 kcal von deinem TDEE ab. Größere Defizite können zu Muskelmasseverlust und Jojo-Effekt führen. Am nachhaltigsten ist ein Verlust von 0,5–1 kg pro Woche.
Ja. Wenn du Gewicht verlierst, sinkt dein GU, weil weniger Körpermasse zu erhalten ist. Deshalb sollte der TDEE während eines Abnehmprozesses regelmäßig neu berechnet werden.
Nein. Der GU sind die Kalorien, die du in absoluter Ruhe verbrennen würdest. Der TDEE umfasst zusätzlich die Energie für Sport, Verdauung und jegliche tägliche körperliche Aktivität.
Nicht unbedingt. Deinen ungefähren TDEE zu kennen hilft dir, bessere Entscheidungen zu treffen, aber ein ärztlich begleiteter Plan geht über das Zählen hinaus: Er berücksichtigt deine Gewohnheiten, deine Stoffwechselgesundheit und die geeignetste Behandlung.
Bereit anzufangen?
Reserviere deine erste kostenlose Beratung und starte mit einem Plan, der auf dich zugeschnitten ist.